Ruokavalion perusteet

Kiitos Alexan , blogissani oli eilen huikeat 9000 kävijää! Wau. Tervetuloa kaikille mahdollisille uusille lukijoille! :)

Koska nyt monille tuntuu olevan elämäntapamuutokset ja terveellisten rutiinien aloitus ajankohtaista, ajattelin kertoa hiukan ruokailutottumuksistani. Lisäsin sivuun tuollaisen tunnistepalkin, ja "ruokavalio"-tunnisteesta löytyy kaikki ravintoaiheiset postaukset. Olen tosiaan Joulukuun aikana hiukan lipsunut normaaleista ruokailutavoistani, joten tämä toimii nyt itsellenikin taas "uutena alkuna".

Mielestäni laihtumisessa/hoikkana pysymisessä kaikkein tärkeintä on ruokavalio. Muistakaa kuitenkin, että en ole mikään ravintoterapeutti, eikä kaikille sovi samanlainen ruoka. Syön myös suhteellisen paljon rasvaisia juustoja ja eläinrasvoja, mitkä eivät ole kovin terveellisiä. Minulle on kuitenkin tärkeintä, että ruoka maistuu hyvälle ja satun pitämään lihasta ja juustoista erityisen paljon. Sen takia en niistä luovu.

Tässä kerron punaisella asiat, joita en syö juuri koskaan. Sinisellä on vaihtoehto, jota itse syön.

• vaalea leipä - ruisleipä
• valkoinen pasta/riisi (sushin kohdalla teen poikkeuksen)- täysjyvä-/pinaattipasta/Quinoa
• voi - rypsiöljy/ jokin muu öljy
• valmiiksi marinoitu liha - maustamaton liha, pyöräytä öljyssä, lisää valkosipulia ja tuoreita yrttejä
• muromysli - tavallinen mysli, tai itse uunissa paahdettu
• salaatin valmiskastikkeet - öljy-pippuri-suola-viinietikka-balsamico, tai kermaviili + mausteita
• ketsuppi - tomaattipyré
• leivonnaiset- marjoista ja hedelmistä tehty smoothie
• limpparit - maustettu kivennäisvesi
• peruna - bataatti/lanttu/porkkana
• lihaleikkeleet - kurkku/tomaatti/salaatti/kananmuna
• maustetut jogurtit - maustamaton jogurtti/rahka
• sipsit - kurkku-, paprika-, ja porkkanasuikaleita kermaviiliikastikkeeseen dipattuna, tai punajuurilastuista uunissa tehtyjä "sipsejä"

Tässä tämän aamuinen aamupalani. Minulla ei ole yleensä kovin suurta ruokahalua juuri herättyäni, vaan syön sitten välipalan parin tunnin päästä aamupalasta. Tämän lisäksi voisi syödä esimerkiksi maustamatonta jogurttia hunajalla, tai jonkun hedelmän.

Heti aamusta kannattaa myös muistaa tankata vettä. Esimerkiksi puoli litraa kylmää vettä aamiaisen kanssa olisi hyvä juoda. Tässä on vielä itsellänikin opeteltavaa. Näiden lisäksi juon ison kupin kahvia soijamaidolla.

Ruokaisemman aamupalan ystäville lisäksi esimerkiksi nämä

Parin tunnin päästä syön välipalan, joka voi olla esimerkiksi proteiinipatukka, banaani, maitorahka tai raejuusto. Minulle ei sovi välipaloiksi kovin makeat hedelmät, koska ne saavat verensokerini heittelehtimään rajusti. 

Lounaan olisi mielestäni hyvä olla päivän tuhdein annos. Hiilihydraattejakin voi syödä hyvin mielin lounasaikaan, koska elimistö ehtii hyvin kuluttaa ne päivän mittaan. Usein ihmiset tekevät sen "virheen", että syövät todella kevyen lounaan, esimerkiksi vain jonkun patongin tai salaatin. Töistä päästyään heillä on niin kova nälkä, että ruokakaupassa on mahdotonta tehdä järkeviä valintoja, vaan kassalle päätyy jotain "helppoa ja nopeaa". Se on pahimmassa tapauksessa pikaruokaa, tai sitten juuri vaaleaa pastaa tai muuten todella hiilihydraattipitoista ruokaa. Oma esimerkkilounaani koostuu salaatista (50% lautasen pinta-alasta), lihasta/kalasta/kanasta ja juureksista.

tähän vielä salaattilautanen sivuun

Lounaan jälkeen ennen ruokaostoksille lähtöä on taas hyvä syödä pieni välipala, jottei hillitön nälkä sekoita kaupassa. Tähän sopii esimerkiksi avokado, proteiinijuoma, pähkinät/mantelit tai jokin aiemmista välipalavaihtoehdoista.

Iltaruoalla syön yleensä sitten hiukan kevyemmin. Jos on koko päivän pitänyt kiinni ruokailurytmistä ja muistanut välipalat, ei nälkä ole kovin suuri. Tässä eilinen salaattini. Lisäsin kuvan oton jälkeen vielä 2 keitettyä kananmunaa, koska olin treenannut ja aloin epäröimään, riittääkö mozzarella ja katkaravut proteiinin lähteiksi. 

Salaattia saa mielestäni syödä hyvällä omalla tunnolla todella isoja annoksia. Sain siskoltani joululahjaksi tuollaisia ihania Taika-tarjoilulautasia, mutta ne toimivat hyvin myös ruokailussa, koska siihen mahtuu isokin annos.

Toinen esimerkki iltaruoasta. Kalaa, salaattia, halloumia, papuja, pinaattia.

Menen normaalisti melko aikaisin nukkumaan, joten en välttämättä syö iltapalaa ollenkaan. Nälkäisenä ei kuitenkaan kannata mennä nukkumaan, joten jos mieli tekee, saatan syödä vielä esimerkiksi kaksi ruisleipää/ marjoja ja maustamatonta jogurttia/ hedelmäsalaattia. 

Tärkeää on, että saa tarpeeksi ravintoa, varsinkin jos harrastaa urheilua. Proteiinin saanti taas on tärkeää lihaskasvun kannalta. Sitä saa esimerkiksi lihasta, kalasta, kanasta, kananmunista, katkaravuista ja maitorahkasta. Joka päivä kannattaa myös syödä hedelmiä, kasviksia ja marjoja, jotta saa tarvittavat vitamiinit ja pysyy terveenä.

Tässä havainnollinen kuva siitä, mitä erilaiset ruoat tekevät elimistössäsi.

Tärkeintä on löytää oma tasapaino terveellisen ja epäterveellisen ruoan välillä. Mieti mikä on sellainen herkku, mistä et suostu luopumaan, ja vaihda kaikki muu terveellisempiin vaihtoehtoihin. Minulla se on juuri rasvaiset juustot. Se tekee ruokavaliosta mielestäni helposti noudatettavan. Liian tiukka ruokavalio toimii harvoilla pitkässä juoksussa. 

Tämä ei ole dieetti, tällä tavalla et saa äkkiä pudotettua suuria kilomääriä, vaan tämä on pysyvä elämäntapamuutos. Näin pystyt laihtumaan terveellisesti ja saavuttamaan kokonaisvaltaisesti hyvän olon vartaloosi. Herkkusuille saattaa toimia myös se, että pitää yhden päivän viikossa ns. herkuttelupäivänä. Silloin saa sitten syödä, mitä mieli tekee. 

Kuvat omia, sekä täältä.